Exercices sportifs pour perdre du poids à la maison.

Un régime à déficit calorique et éviter les glucides simples aide à perdre des kilos en trop, mais n'est pas responsable de la qualité du corps. Un entraînement efficace, composé d'exercices sportifs pour perdre du poids, aide à prévenir les étirements de la peau, à accélérer la perte de poids, à embellir la silhouette et à affiner la taille. Que doivent-ils et peuvent-ils faire à la maison? À quelle fréquence ces sessions devraient-elles avoir lieu?

Quels exercices devriez-vous faire pour perdre du poids?

Tous les types d'activité physique ne vous aident pas à brûler les graisses. Toute activité entraîne une dépense d'énergie et de calories, donc une personne qui fait du sport peut remarquer une légère perte de poids, mais ne peut perdre du poids sérieusement que si une série de conditions sont remplies:

• L'exercice aérobie devrait être la colonne vertébrale de votre programme d'exercice, vous devrez donc vous inscrire à un entraînement physique ou par intervalles et commencer à courir.
• Pour la perte de poids locale des zones à problèmes (ventre, fesses, etc. ), les classes doivent être sélectionnées séparément, complétées par le programme principal de combustion des graisses.
• Vous ne devriez pas commencer la musculation avant d'avoir perdu la plupart de votre graisse corporelle.

Perte de poids rapide

La correction corporelle active et la perte de poids ne sont pas favorisées par un entraînement sportif intense, mais par un exercice classique, qui devrait durer environ une heure. La durée exacte d'un entraînement dépend de votre physique: les endomorphes peuvent être pratiqués jusqu'à 2 heures sans longues pauses, et les mésomorphes doivent être limités à 40 minutes.

Peu importe quelles activités pour une perte de poids rapide choisir en fonction du type de charge: la fréquence cardiaque est beaucoup plus importante, qui doit être constamment comprise entre 60 et 65% du maximum. C'est le seul moyen d'obtenir l'effet de combustion des graisses de votre entraînement.

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Si vous prévoyez de combattre l'excès de poids ou les zones à problèmes sans aller dans les clubs sportifs, vous pouvez trouver le cours de perte de poids à domicile présenté par des didacticiels vidéo; c'est l'option la plus efficace. La description textuelle ne vous donnera pas une idée complète de ce que vous devez faire.

Un inventaire peut être nécessaire pour fonctionner:

• fitball;
haltères
• d'un poids de 1, 5 à 5 kg;
• poids des jambes;
• tapis;
• cerceau.

À la maison, les experts suggèrent de faire des exercices quotidiens du matin une habitude, qui ne se concentre pas sur une perte de poids rapide, mais sur l'accélération des processus métaboliques et l'amélioration de l'état musculaire. Si votre horaire de travail le permet, vous pouvez inclure une courte course matinale ou faire trois entraînements par semaine à la maison. L'accent sera mis sur l'exercice aérobie.

Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison

Quelles que soient les charges que vous collectez, n'oubliez pas que vous devrez attendre au moins un mois pour un bon résultat. Ceci est particulièrement vrai non pas pour la perte de poids générale, mais pour corriger les volumes de zones spécifiques ciblées par vos exercices choisis. Gardez à l'esprit que le chargement doit être un système dans lequel il n'y a pas de repos: le complexe doit être effectué pendant 40 minutes sans repos, si votre objectif est la perte de poids, pas le renforcement musculaire.

Chauffage

Le saut est un exercice de base utilisé dans tous les sports pour s'échauffer. De plus, les muscles des jambes sont sollicités, et ici il est important d'être prudent: quel que soit le type de saut que vous pratiquez, vous devez descendre avec tout le pied. Si vous ne mettez du poids que sur vos orteils, vous commencerez à pomper vos mollets et vos jambes ne perdront pas de poids.

Vous pouvez effectuer les sauts et les exercices associés pour l'échauffement pendant seulement 15 minutes, et il est recommandé de terminer l'échauffement avec une course de cinq minutes sur place ou en cercle. Si votre objectif est une perte de poids active, des sauts peuvent être effectués pendant une demi-heure.

Pour le ventre et les jambes

Oubliez la pompe abs classique si votre objectif est de perdre de la graisse du ventre et que vous ne prévoyez pas d'obtenir des cubes de soulagement. Le complexe féminin d'exercices de perte de poids dans cette zone sont des éléments de gymnastique rythmique (pas de sport! ), Où les muscles abdominaux sont touchés.

Ce qui suit sera particulièrement efficace:

• navire;
coin
• ;
• soulevez les jambes d'une position couchée;
ciseaux
• .

Pour maigrir, vous pouvez utiliser des exercices pratiqués en chorégraphie classique: squats en 1 et 2 positions, balançoires vers l'avant et sur les côtés à partir de 3 positions. La seule chose est que l'exercice de ballet implique une exécution lente de ces exercices et sports, rapidement, car ce n'est pas le développement de la force musculaire qui est important pour vous, mais la charge.

Les balançoires peuvent se faire avec des poids: bracelets de cheville ou élastique, à partir des positions suivantes:

• debout avec un support sur une chaise ou un mur;
• couché sur le côté (ascenseur);
• vous pouvez combiner des balançoires avec des fentes.

Pour les cuisses et les fesses

Les squats

seront également efficaces lorsque vous vous concentrez sur la perte de poids sur le haut de vos jambes, en pompant vos fessiers. Cependant, ici, il vaut la peine d'examiner de plus près non pas les options de ballet, mais les options classiques: les pieds sont parallèles, le dos se penche en avant pendant le squat, le bassin recule. Vous pouvez effectuer ces squats d'haltères sur vos mains. En tant qu'exercices sportifs pour affiner les hanches, les fentes peuvent être utilisées vers l'avant ou sur les côtés, mais cela peut être dangereux pour les problèmes de genou. Le nombre de répétitions par série doit être tel qu'une sensation de brûlure soit ressentie dans la cuisse / les fesses.

Pour les mains

L'exercice le plus efficace qui aide à resserrer les contours des bras sont les pompes traditionnelles, connues des cours d'éducation physique à l'école. Ils aideront les muscles de la poitrine, donc ce n'est pas un élément exclusivement masculin, les femmes ne peuvent pas non plus se passer de pompes.

Faites 20 à 25 répétitions par série, en alternant entre la largeur de la poignée et la vitesse. Si les pompes sont difficiles depuis le sol en raison de la faiblesse des muscles des bras, vous pouvez commencer par le mur. Pour ceux qui trouvent trop facile de faire des pompes dans la configuration de base, vous pouvez mettre le poids sur votre dos; Cela augmentera la charge sur vos bras.

Pour tout le corps

Les exercices Fitball vous aideront à renforcer vos muscles abdominaux: ils vous obligent à garder votre centre concentré, à resserrer vos abdominaux, à essayer de retrouver l'équilibre.

Il existe des entraînements corporels faciles à utiliser qui conviennent même aux débutants:

• Assis sur le ballon, levez les jambes, restez allongé devant vous pendant une minute.
• Allongé face contre terre sur le fitball, retirez vos jambes et vos bras du sol, essayez de garder votre équilibre pendant une minute.
• Couché le dos au sol, saisissez le fitball avec vos mains, d'un mouvement rapide, tirez votre corps du sol et soulevez vos jambes. Passez-leur le ballon, reprenez la pose d'origine. Répétez 30 à 40 fois.

Ensemble d'exercices

Quel que soit l'objectif que vous poursuivez (jambes fines, taille fine, ventre parfaitement plat ou fesses gonflées), vous devrez porter tout votre corps, mais l'ensemble des exercices sportifs sera choisi en gardant à l'esprit le résultat final souhaité. Une approche globale idéale de la mise en forme du corps à la maison implique un échauffement le matin, des étirements le soir et un entraînement principal d'une journée, dont le contenu est différent pour les hommes et les femmes.

Exercices du matin

Après votre réveil, même en vous concentrant sur la perte de poids active, vous ne devriez pas vous offrir des séances d'entraînement intenses - il est préférable de vous limiter à un échauffement qui réchauffera vos muscles et vous préparera pour la journée de travail. Il est recommandé de faire des exercices sportifs le matin pour perdre du poids à la maison avant le petit déjeuner pour commencer à brûler des calories avant d'avoir le temps d'en «manger» de nouvelles.

Le complexe de base pourrait ressembler à ceci:

• Le corps se plie latéralement et d'avant en arrière.
• Rotation des bras au niveau de l'articulation de l'épaule.
• Saut (différents types, 10 minutes au total).
• Squats (3 minutes).

Exercice de nuit

Avant de vous coucher, vous devez réduire l'activité, sinon, une forte poussée d'adrénaline peut provoquer de l'insomnie. Cependant, si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez faire divers exercices pour perdre du poids. Essayez de ne pas les préparer le soir, mais quelques heures après le dîner.

La charge de travail statique est préférable à ce stade - l'étirement fonctionne bien, ce qui peut être renforcé:

• Plancha (au niveau débutant 2 minutes, avec une bonne préparation - 5 minutes).
• Un coin près du mur (asseyez-vous comme une chaise, le dos contre le mur et comptez jusqu'à 100).

Pour les femmes

Si vous analysez les exercices physiques pour perdre du poids à la maison par sexe, vous devez vous concentrer sur les problèmes inhérents à un sexe particulier. Chez la femme, les dépôts sont principalement observés sur l'abdomen et les cuisses - zones où la création d '"oreillers" hormonaux est prédéterminée par la nature. Les charges doivent nécessairement affecter ces zones, c'est-à-dire que vous ne pouvez pas vous passer de squats et de planches. Dans le même temps, il est conseillé aux femmes de s'entraîner avec des poids si elles ont besoin d'une perte de poids active.

Pour les hommes

Le contexte hormonal des représentants de la moitié forte de l'humanité est tel que, s'ils veulent perdre du poids, ils doivent faire de l'exercice sur des simulateurs, mais pas utiliser de poids, afin de ne pas commencer à accumuler de la masse musculaire. Un ensemble d'exercices sportifs peut être utilisé pour perdre du poids à partir d'un entraînement de base - c'est une option simple et efficace, mais à la maison, en l'absence de simulateurs, vous devrez recourir à des haltères pesant jusqu'à 5 kg. L'accent doit être mis sur la charge des muscles de la poitrine.

Programme d'exercices

Selon les informations des experts, l'efficacité de l'exercice pour brûler les graisses n'apparaît que dans le cas de trois entraînements par semaine ou plus. Les exercices sportifs pour perdre du poids dans le cadre du cardio doivent être effectués pendant 40 à 60 minutes, tandis que les charges de puissance sont prises en compte séparément.

Un exemple de graphique ressemble à ceci:

• Ignorer (10 minutes).
• Formation à la main (10 minutes).
• Saut (5 minutes).
• Entraînement des jambes et des abdominaux (10 minutes).
• Saut (5 minutes).
• Exercices de charge générale (10 minutes).
• Étirement (10 minutes).